如何用小区健身器材针对性锻炼

高血压人群“健身路径”锻炼方法

高血压人群“健身路径”锻炼,可促进其热量的消耗,减少多余的脂肪,改善脂类新陈代谢,控制体重,增强心脑血管应激能力,从而增强体质。

锻炼时,要采取小运动量、节律较慢的放松性运动,比如小区内慢跑或慢走。

肩周炎人群“健身路径”锻炼方法

肩周炎是中老年人群中较为常见的病症,而随着电脑、手机等现代科技产品的普及,肩周炎患者越来越低龄化。健身路径的锻炼可使粘连在一起的肩关节、肌肉、韧带得以松弛,能改善患者的血液循环,加速局部渗出物的吸收,起到舒经活络、缓解疼痛、加速康复的功效。锻炼者可以选择:

1. 慢跑或小区漫步活动 5分钟

2. 上肢牵引器 上下拉动30次×3组

3. 打坐早晚各一次,30分钟X2组

肥胖人群“健身路径”锻炼方法

随着现代人生活方式的变化,肥胖人群越来越多,肥胖会对健康产生不良的影响,如肥胖会并发高血压、糖尿病、心血管疾病等,严重影响我们的生活质量。肥胖人群“健身路径”锻炼,可选择:

1. 慢跑或小区漫步活动 30分钟

2. 仰卧起坐平台 仰卧起坐 20次×2组

3. 健身操 每天20分钟x2组

儿童、青少年“健身路径”锻炼方法

儿童、青少年正处于身体发育期,他们健身路径锻炼的主要目的是促进身高的增长、增强体质、塑造体形,提高智力和心理素质,因而选择“健身路径”时要以柔韧、有氧运动为主,力量运动为辅。健身器械锻炼要以游戏为主,在成人的陪护下,可经常锻炼柔韧、攀爬、跳跃、秋千等器械项目。比如我们可以选择漫步机、肋木架、仰卧起坐平台、臂力训练器、儿童秋千等器械进行组合。

1. 漫步机 双腿缓慢摆动约5分钟

2. 肋木架 压腿约5分钟

3. 臂力训练器 正、反转动转轮 各10次×2组

4. 儿童秋千 约5分钟

5. 仰卧起坐平台 仰卧起坐 20次×2组

6. 肋木架 攀爬2组.

小区里的健身器材每一项都有其锻炼的针对性,总的来说,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一种健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

太空漫步机切忌摆动幅度过大

太空漫步机是 受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。专家说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌。特别是老年人,肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度 好为45度左右,频率 好为每次3~4秒。

髋骨软化症老人勿玩蹬力器

这一器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这一器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱 经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人 好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人, 好还是选择别的拉伸运动。此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度 好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转幅度莫超180度

要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议,扭动的幅度不要超过180度,频率控制在3~4秒完成一次动作为宜。